Seit einigen Jahren ist der Begriff Bowl aus den Food-Blogs nicht mehr wegzudenken! Herrlich bunt und frisch mit teilweise ganz exotischen und ungewöhnlichen Zusammenstellungen locken die Geschmacksknospen zu neue Geschmacks-erlebnissen. Hier auf dem Land wo ich Bowls nicht unterwegs kaufen und untersuchen kann, ist dieser Trend aber manchmal schwer zu durchschauen. Was passt in einem Bowl? Was passt zusammen? Wie stelle ich sie in meiner Küche zusammen? Diese und viele weitere Fragen erschweren den Zugang. Dabei kann es so einfach und praktisch sein. Mit meinem Baukasten ist der Welt der Bowls leicht zu entdecken und aus Zutaten aus dem Alltag oder sogar Reste schnell gezaubert.

Voraussichtliche Lesedauer: 11 Minuten

Was mich immer wieder an diese Bowlrezepte verunsichert hat war die Vorahnung nach so einem Bowl dazustehen mit lauter Einzelzutaten die ich extra dafür gekauft habe, sicherlich nicht in meinem gewohnten Supermarkt und demnach sicherlich mit finanzieller Mehraufwand ohne tolle Ideen wie ich diese nun nach dem Bowl-Tag aufbrauchen kann.

Dann kam die Erkenntnis über mich: Ich habe eigentlich in meinem Leben schon immer „Bowls“ gegessen, nur dass sie bereits zusammengemischt waren!
In meiner Kindheit haben wir in den langen Sommerferien in Schweden – schließlich sind da 10 Wochen die Schule zu gewesen! immer wieder ein Gericht gegessen die nannten wir: „Pflück-zusammen-Salat„

Und denau das war es auch, ein Salat, selbst zusammengestellt aus Einzelzutaten, die je in einer Schüssel auf dem Tisch. Als Kind liebte ich dieses Gericht, denn ich konnte spielerisch wählen was ich mochte und so einfach ohne druck satt und zufrieden werden.
Als Mutter heute, gebe ich wenn ich dieses Gericht anbiete kleine Vorgaben. Etwas grünes muss auf den Teller, ansonsten ist alles frei wählbar.

Was kommt in einem Bowl?

Bei einem Bowl gehe ich nach einem Baukastenprinzip vor. Ich habe bestimmte Lebensmittelgruppen von den ich mindestens ein Zutat in meinem Bowl auswähle. Außerdem kommt ein leckeres Salatdressing und irgendwas „On Top“ als Itüpfelchen.

1. Getreide – die meisten Bowls beinhalten eine Art Getreideprodukt. Manchmal ist bei LowCarb-Varianten eher eine Hülsenfrucht
2. Eiweiß – tierischen oder pflanzlichen Ursprungs.
3. Gemüse – Meist kommt etwas rohes und etwas geröstetes. Hier ist wirklich Raum zum Spielen oder für eine geschickte Resteverwertung
4. Soße/Dressing – Hier ist die eigentliche Geschmacksgebung. Cremig, Würzig, Süß-Sauer, Pikant oder Mild. Hauptsache es schmeckt!
5. Topping – Immer nett als kleines I-Tüpfelchen oben drauf und optisch der Knüller!

Wie stelle ich einen Bowl zusammen?

Es ist keine genaue Wissenschaft sondern Mut zur Vielfalt!

1. Getreide

• Quinoa – diese frisch knusprige leicht nussige Köstlichkeit ist ein Lieblingszutat, die ich gerne vorrätig halte. Außerdem ist sie schnell gekocht wenn keine Reste da sind.
• Couscous – leicht teigig und recht saugfähig ist diese Instant-Getreide auch immer als Sofort-Lösung parat. Ich lasse sie immer in Gemüsebrühe quellen um sie etwas ein Geschmack vorzuverleihen.
• Reis – Von Reis koche ich meist zu viel. Da ist ein Bowl natürlich ein super Verwertmöglichkeit für die Überbleibsel. Alles von Basmati bis Vollkorn und Wildreis passt wunderbar als Bowl geupcycled.
• Nudeln – Wenn Nudelreste nicht genug für einen Auflauf übrig sind oder das Wetter zu warm für eine Warme Mahlzeit ist, schmeiße ich die Nudeln auch gerne in einem Bowl. Manchmal ist es gut, sie mit etwas Öl oder Soße zu vernetzen da sie sonst etwas zusammenkleben können.
• Kartoffeln – auch wenn gekochte Kartoffeln nicht üblich sind, können sie in einem Bowl verwertet werden. Kartoffeln sind gekocht nicht sehr lange haltbar, deswegen würde ich übergebliebene Kartoffeln eher als Anlass sehen, knusprige Bratkartoffeln herzustellen. Mit etwas Zwiebeln und mein Salatgewürz mmmm ein Traum!
• Kichererbsen – Diese Hülsenfrüchte sind eine sehr beliebte Wahl in Low-Carb-Bowls. Schmeckt gut und sättigt wunderbar! Dafür gekochte Hülsenfrüchte abgießen und direkt nutzen.

2. Eiweiß

• Hähnchen – Ich mache gerne einen einfachen Brathähnchen in meinem Instant-Pot. Hiervon essen wir gut einmal jede Woche und haben danach auch Reste zur Verwertung während der Woche. Super in Bowls!
• Eier – Ich kann für meine Familie nicht genug hardgekochte Eier vorrätig halten. Wenn ich jede Woche 60 Eier koche, werden sie gegessen. Als Snack oder auf Brot oder wie hier, in einem Bowl.
• Salami – Manchmal hole ich kleine Salamis als Snack für unterwegs. Wenn da eine ungerade Zahl übrig sind, landen sie als Eiweiß-Bestandteil in dem Bowl.
• Hackfleish – angebratenes Hackfleisch ist ein Wunderbarer Zutat zu einem Bowl. Gerne mit Taco-Gewürz oder Paprika abgeschmeckt!
• Braten – Gerade im Winter mache ich gerne einmal jede Woche einen Braten in meinem Slow-Cooker. Es ist ein herrliches Mahl ohne viel Aufwand meinerseits und liefert Fleisch für mehr als eine Mahlzeit. Perfekt also für Bowls.
• Fisch und Meeresfrüchte – Ich esse gerne Garnelen oder gegrillter Lachs in einem Bowl.
• Käse – Ob Fleischkonsum oder nicht, Käse ist immer lecker! Hier gibt es ja Auswahl in alle Varianten. Ob schlichter Gouda, nussiger Maasdamer, Pikanter Cheddar, würzigen Schimmelkäse oder salzigen Feta – Käse passt immer dazu!
• Bohnen und andere Hülsenfrüchte – Ich mag es gerne Kidneybohnen oder Kichererbsen hineinzutun für den Extra-Eiweiß. So werden vegane Besucher*innen auch glücklich und satt!

3. Gemüse

Wer kennt sie nicht, diese bunten frischen Regenbogenbowls? Dafür sind die Gemüsebestandteile entscheidend! Etwas frisches und etwas gegartes ist immer eine gute Mischung. Je bunter umso gesünder und schließlich ist es schön, wenn das Essen ein reines Fest für die Sinne ist! Hier sind Zubereitungsarten aufgelistet als Inspiration:

• Roh: Hier ist alles erlaubt. Wichtig bei rohem Gemüse ist, die Größe der Stücke. Je härter das Gemüse ist, umso kleiner die Happen. So reibe ich hartes Gemüse wie Möhren, Weißkohl, Rotkohl aber auch Blumenkohl und Brokkoli schmecken wunderbar einfach roh gehobelt.
  Ansonsten ist rohes Gemüse auch sowas wie Salat, Gurke, Tomate, Paprika und Radieschen. Einfach in Mundgerechte gerne unterschiedlich geformte Stücke damit auf dem Teller schön Abwechslung ist.
• Gedünstet: diese schonende Garmethode ist wunderbar für alle, die Rohes Wurzel oder Kohl-Gemüse nicht so schätzen. Dafür einfach das kleingeschnittene Gemüse in einem Sieb über kochendes Wasser einhängen und einige Minuten garen.
• Gegrillt: Ohja, was ist der Sommer ohne Grillen? Manchmal bleibt etwas von dem Leckeren Grillgemüse übrig oder warum nicht gleich etwas mehr drauflegen für die nächsten Tage? Geeignet sind dabei Zucchini, Paprika, Champignons und vieles Mehr. Wenn ein oder zwei meiner Paprikaschiffchen übrig sind, sind sie himmlisch auch am nächsten Tag in einem Bowl.
• Geröstet: Mit etwas Öl, Salz, Pfeffer und evtl Rosmarin grille ich gerne gewürfelte Süßkartoffeln, Zucchini, Kürbis und Champignons im Ofen für etwa 20 Minuten bei 220°C. Abgekühlt im Luftdichten Behälter im Kühlschrank perfekt für Bowls!

4. Soße / Dressing

Hier kann viel gezaubert werden. Ich finde ja schlichte Geschmäcker gehen am besten mit kleiner Kindern während Jugendliche und Erwachsene ja richtig experimentierfreudig sein können. Ich empfehle immer mehrere an den Tisch zu stellen und jedem erlauben zu kosten bevor die Entscheidung fällt. Nichts ist ärgerlicher, als ein ganzer Teller zu den Hühnern zu kippen weil einem das Dressing nicht gefällt!

• Zaziki
• Kräuterquark
• Joghurt-Senf-Soße
• Essig-Öl-Dressing
• Humus
• Salsa-Soße
• Guacamole
• Chili-Soße
• Creme Fraiche

Tip: Machmal schmecken auch zwei Dressings wunderbar zusammen. Zu einem Taco-ähnlichen Bowl passen meiste sowohl Salsa als auch Creme Fraiche und Guacamole!

5. Toppings

Hier ist auch wieder alles erlaubt was schmeckt!

• geröstete Zwiebeln
• Sesamsamen oder andere Körner, geröstet oder natur
• Cruotons – geröstete kleine Brotwürfel, gerne mit Knoblauch
• Rosinen oder Goji-beeren
• Frucht-stücke wie gewürfelter Ananas oder Melone für einen fruchtigen Kick.
• rohes Sauerkraut ist eine Wohltat in Geschmack und gut für den Bauch!
• Kräuter aller Art schmecken natürlich auch wunderbar!

Wie baue ich den Bowl zusammen?

• 1 Teil Getreide
• 1 Teil Eiweiß
• 2 Teile Gemüse
• etwas Dressing nach Belieben
• etwas Topping nach Belieben.

Zutaten in einer Schüssel – engl. Bowl – zusammenstellen, getrennt oder zusammengemischt und guten Appetit!

Welche Materialien benutze ich für den Bowl?

Für die einzelnen Bestandteile als Buffet aufzubauen und Reste aufzuheben benutze ich gerne Vorratsgläser aus Glas mit passendem luftdichten Deckel am besten geeignet. Wenn diese außerdem Stapelbar sind, super! Ich habe mir eine ganze Menge Behälter von IKEA zugelegt über die Jahre. Sie dienen mir bisher wunderbare Dienste.

Sonstige Empfehlungen aus meiner Küche:

• Instant-Pot oder vergleichbarer Druckkochtopf – Eine absolute Erleichertung in der Küche wenn es darum geht, große Mengen an Essen gleichzeitig zu kochen. Auch kann ich damit etwas anmachen und dann kocht der Topf das einfach mal für mich perfekt, ohne dass ich da was tun muss. Sowas wie eine eigene kleine Küchenassistentin.
• Kartoffel und Gemüseschäler (Ich habe kürzlich entdeckt, dass ich hierfür nicht mehr extra nach Schweden fahren muss.)
• Schneidebrett, ich liebe meine großen Holzschneidebretter. Die habe ich von meinen Schwiegereltern geerbt und sie dienen mir wunderbare Dienste. Ich würde eine Größe von mindestens 20 x 30 cm empfehlen.
• Gute Küchenmesser
• Nicht immer habe ich die Zeit gedankenverloren und meditativ Gemüse zu schnibbeln. Für rohes Gemüse benutze ich gerne für diese Arbeiten einen Gemüseschneider.
• Hübsche tiefe Teller entweder das Alltagsgeschirr oder bunt zusammengewürfelt. Ich mag es wenn die Teller für dieses Gericht auch hübsch sind. Wie war das nochmal? Das Auge ißt mit!

Und nun zum Rezept:

Gesunder Bowl – Grundrezept als Baukasten

Zutaten:

• 2 dl Stärkebeilage wie Quinoa, Reis, Bulgur, Couscous oder Nudeln
• 2 dl Eiweißbeilage (Hähnchen, Wurst, Salami, Ei, Käse oder Kichererbsen
• 4 dl Gemüse (verschiedene Sorten rohes und gegartes Gemüse)
• 1/2 dl Dressing oder Soße
• einige Esslöffel Topping wie Kräuter, Saaten oder (Trocken-) Obst.

Zubereitung:

1. Zutaten zubereiten nach Art
2. Alles in mundgerechte Stücke kleinschneiden
3. Dressing nach Wunsch anmischen
4. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten
5. Dressing und Topping darüberklecksen oder streuen
6. Guten Appetit!

Weitere Bowl-Rezepte ergänze ich im Laufe des Sommers.

* Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Der Kauf kostet dir nichts Extra und es ist ein einfacher Weg, wie du uns unterstützen kannst. Ich empfehle keine Waren, von denen ich nicht selbst absolut überzeugt bin!